Добро пожаловать

Уютная избушка

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Уютная избушка » Фитнес » Комплекс упражнений на все группы мышц


Комплекс упражнений на все группы мышц

Сообщений 1 страница 2 из 2

1

Комплекс упражнений на все группы мышц

Это комплекс упражнений на все группы мышц. Потратьте 15-20 мин на упражнения и ваше тело обязательно порадует вас в ближайшее время!!! Достаточно выполнять его 3-4 раза в неделю.

Первое упражнение: приседания

Встав ровно и поставив ноги на ширине плеч, держите ровной спину, вытягивайте руки вперед и приседайте. При этом тренируются все бедренные мышцы, ягодичные и поясничные. Присев, попробуйте на 5 счетов задержаться. Не нужно сводить колени и смотреть вниз, рассматривайте все перед собой. Если у вас не получается подняться не сводя колени, попробуйте приседать менее низко. Упражнение повторяется 10-20 раз.

Второе упражнение: подъем ноги в сторону

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, можно опереться на что-нибудь. Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону. При этом в колене она не сгибается, поясница не прогибается, корпус прямой. Возвращайтесь в исходное положение. В этом упражнении работают внешние мышцы ягодиц и бедра. Его необходимо повторить и для другой ноги. Всего раз по 10-40 для каждой.

Третье упражнение: выпады назад

Встав ровно, поставьте ноги вместе, руки на пояс, спину прямо. Затем сделайте шаг одной ногой назад, а другую согните настолько, чтобы колено первой могло коснуться пола. Неправильно при этом сутулиться и опускать голову. Этим упражнением тренируются передние мышцы ягодиц и бедер. Вернувшись в исходное положение, повторите движения для другой ноги. Не торопясь выполните 10-30 выпадов для каждой ноги.

Четвертое упражнение: отжимания

Оперевшись руками, отжимайтесь (на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь). При этом тело должно быть натянутым как струна от пяток до макушки, голову не опускать, смотреть перед собой, живот втянуть, в коленях ноги не сгибать. В упражнениях работают мышцы плеч, груди и пресса. Повторить его 10-20 раз с перерывами.

Пятое упражнение: подъем таза.

Лежа на спине, согните в коленях ноги, а руки вытяните вдоль тела. Обопритесь на ступни, напрягая живот и ягодицы, поднимайте таз (настолько высоко, насколько можете) и задержитесь в этом положении на 5-10 счетов. После опустите таз. В этом упражнении тренируются ягодичные мышцы. Его необходимо медленно повторять 30-40 раз.

0

2

Шестое упражнение: скручивания

Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги в коленях согните и ступни поставьте на землю. Потянитесь на вдохе руками вперед. При этом оторвите лопатки и плечи от земли, голову держите прямо, смотрите вперед. Опуститесь на выдохе. Вы должны почувствовать в животе легкое жжение. Выполняя это упражнение, работают мышцы живота. Его повторяют в медленном темпе более 20 раз.

Седьмое упражнение: подъем ног

Лежа на спине и оперевшись на локти, приподнимитесь и согните в коленях ноги. Далее поднимите согнутые ноги, выпрямите и медленно опустите их. При этом в нижней части живота чувствуется легкое жжение. В упражнении тренируются мышцы живота. Оно медленно повторяется более 15 раз.

Восьмое упражнение: скручивания с поворотом

Лежа на спине, выпрямите ноги и поместите руки за голову. Приподняв корпус, поднимите ноги и сгибайте их поочередно. При этом корпус поворачивайте и направляйте правый локоть к левому колену, а левый – наоборот. Упражнение задействует все мышцы живота. Его выполняют в удобном темпе 10-30 раз.

Девятое упражнение: обратные отжимания

Встав спиной к стулу и руками оперевшись на него, присядьте. При этом вы должны обеспечить угол сгиба коленей около 90 градусов. Если необходимо, подойдите к стулу ближе или отойдите дальше от него. Ваши ладони находятся на ширине плеч. Если расстояние будет меньше, то выполнение упражнения будет сложнее. Не сутультесь и отжимайтесь. При этом тренируются трицепсы (мышцы задней поверхности рук) и мышцы плеч. Выполняйте 10-20 раз.

Десятое упражнение: лодочка

Лежа на животе, выпрямите ноги и вытяните руки. Одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь оторвать от земли бедра и грудь. Задержитесь на 5-10 счетов в верхней точке. При этом в спине чувствуется напряжение. После опускаетесь в исходное положение и расслабляетесь. В упражнении работают ягодичные и спинные мышцы. Его повторяют медленно от 10 до 30 раз.

0


Вы здесь » Уютная избушка » Фитнес » Комплекс упражнений на все группы мышц